חמלה עצמית קשובה: כלי מהפכני להתמודדות עם כאב רגשי ופיזי

חמלה עצמית קשובה: דרך מיטיבה להתמודדות עם קשיי החיים  | מאמרה של אילה גארבי שפמן 

אילה, מתמחה בטיפול בכאב כרוני | עו"ס קלינית (MSW) | פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס וחמלה עצמית | מטפלת מוסמכת ב-PRT 

מהי חמלה עצמית קשובה?

חמלה עצמית קשובה (Self-Compassion) היא גישה מבוססת מחקר שפותחה על ידי ד"ר כריסטין נף בשיתוף עם ד"ר כריס גרמר. היא מציעה דרך חדשה להתייחס לעצמנו בזמנים של קושי וכאב, ומלמדת אותנו להפוך את הביקורת העצמית הנוקשה לקול מקבל, מבין ותומך.

הזמנה לתרגל

אני מבקשת להתחיל עם תרגיל על מנת להבין גם בלב ולא רק בשכל. את המשפטים הבאים אני מבקשת שתקראו משפט, תעצמו עיניים ותדמיינו את הסיטואציה, ורק לאחר מכן תפקחו עיינים, תקראו את המשפט שאחריו וחוזר שוב, אני מביטחה לכם, חוויה שבסופה הבנה מעשית מהי חמלה עצמית קשובה.

אני מזמינה אותנו לחשוב על חבר/ה שנתקלים כעת בקושי. 

•  יכול להיות אפילו שהקושי הוא בשל דברים שהם עשו. 
•  עכשיו הם באים לספר לכן על הקושי. 
•  איך תגיבו כלפיהם? 
•  מה תהיינה מחוות הגוף שלכם? 
•  מה יהיה הטון שתדברו? 
•  באילו מילים תשתמשו? 

 כעת נחשוב על עצמנו -כאשר את חווה קושי – 

•  איך תגיבי כלפי עצמך? 
•  באילו מילים תשתמשי? 
•  באילו מחוות גוף? 
• מה יהיה הטון של המילים 

האם שמתן לב להבדל בתגובה שלכן אל עצמכן ואל חבר/ה?  

היה לכן כעת "אהה" כזה?  

אתם ואתן לא לבד, 78% מהאוכלוסיה יגיבו כלפי עצמם בצורה קשה יותר מאשר כלפי חבר/ה, 16% יגיבו באותה צורה לעצמם ולחבר/ה, ורק 6% יגיבו טוב כלפי עצמם.  

אז מהי חמלה עצמית?  

זו היכולת להיות שם בשביל עצמי כפי שהייתי רוצה שאחרים יהיו בשבילי ( משפחה, חברות) דווקא ברגעים שקשה, שאני סובלת שאני צריכה תמיכה.  

שלושת מרכיבי החמלה העצמית (על פי נף, 2003):

1. נדיבות עצמית מול שיפוטיות
   היכולת להציע לעצמנו הבנה, קבלה וחום – כפי שהיינו מציעים לחבר קרוב.
2. אנושיות משותפת מול בידוד
   ההכרה שכל בני האדם סובלים ונתקלים בקשיים. הסבל אינו אישי – הוא אנושי.
3. מודעות קשובה מול הזדהות-יתר
   יכולת להישאר עם הרגשות – מבלי להיבלע בתוכן, ומבלי להדחיקם.

למה חמלה עצמית כל-כך חשובה?

מחקרים רבים הראו כי חמלה עצמית מקדמת רווחה נפשית ומחזקת את החוסן הרגשי. אנשים עם רמות גבוהות של חמלה עצמית חווים פחות חרדה ודיכאון, מתמודדים טוב יותר עם אתגרים וכשלונות, ומרגישים יותר שביעות רצון מהחיים. הם גם מציגים פחות דפוסי הימנעות רגשית ובעלי מוטיבציה פנימית חזקה יותר לשינוי והתפתחות. בנוסף נראה שיפור בבריאות הפיזית והרגשית.

בניגוד למה שרבים חושבים, חמלה עצמית אינה מקדמת רחמים עצמיים או חוסר אחריות. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שהיא מאפשרת לנו לקחת אחריות על חיינו מתוך אהבה ודאגה, במקום מתוך פחד וביקורת.

חמלה עצמית לעומת הערכה עצמית

בעוד שהערכה עצמית (Self-esteem) מבוססת על הישגים והשוואה לאחרים, חמלה עצמית אינה תלויה בהערכה חיצונית או בביצועים. היא נותנת לנו תחושת ערך שאינה תלויה במה שאנחנו עושים, אלא במי שאנחנו.

הערכה עצמית גבוהה קשורה פעמים רבות לצורך מתמיד להוכיח את עצמנו, להצליח ולהיות טובים יותר מאחרים. לעומת זאת, חמלה עצמית מאפשרת לנו לקבל את עצמנו כפי שאנחנו, עם חולשותינו וחוזקותינו, ללא צורך בהשוואה מתמדת.

חמלה עצמית במצבי לחץ וכאב

המוח שלנו מתוכנת להגיב למצבי לחץ באחת משלוש דרכים: לחימה, בריחה או קיפאון. לפי ד"ר נף וד"ר גרמר ביקורת עצמית היא למעשה תגובת "לחימה" פנימית - אנו נלחמים בעצמנו. המנעות רגשית היא תגובת "בריחה" - אנו בורחים מהרגשות הכואבים. ואילו הזדהות-יתר עם הכאב היא תגובת "קיפאון" - אנו נשאבים לתוך הסבל שלנו.

 חמלה עצמית מציעה מערכת תגובה חלופית המבוססת על מה שנף וגרמר מכנים "מערכת הרגעה וביטחון - "soothing system . מערכת זו מופעלת דרך חמימות, קשר ותמיכה שאנו מעניקים לעצמנו. היא משחררת הורמונים כמו אוקסיטוצין ואנדורפינים שמרגיעים את המערכת העצבית ומאפשרים לנו להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ.

חמלה עצמית היא מיומנות – ואפשר לתרגל אותה

מכתב חומל לעצמי

כתבו לעצמכם מכתב בגוף שני, בטון תומך ומכיל, על קושי שאתם חווים כרגע. מה הייתם אומרים לחבר יקר במצב דומה? 

חשבו על מצב שגורם לכם לביקורת עצמית. כתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבט של חבר אוהב ומבין. כיצד חבר/ה תומך היה מתייחס למצב זה? אילו מילים מחזקות היה אומר לכם? כתבו בגוף שני ("אתה" או "את") ובטון חם ותומך.

תרגיל זה עוזר לנו לצאת מהזדהות יתר עם הביקורת העצמית ולקבל פרספקטיבה אובייקטיבית יותר. הוא גם מעורר את היכולת הטבעית שלנו להציע חמלה לאחרים, ומכוון אותה כלפי עצמנו.

"הפסקות חמלה עצמית" במהלך היום    

קחו רגע, שימו יד על הלב, נשמו עמוק, ואמרו לעצמכם:"קשה לי עכשיו. אני אנושי. מה יעזור לי כעת?"

קבעו לעצמכם מספר "הפסקות חמלה" קצרות במהלך היום. בזמנים אלה (אפשר להשתמש בתזכורות בטלפון), עצרו למספר רגעים, שימו יד על הלב, קחו כמה נשימות עמוקות, והזכירו לעצמכם: "ברגע זה, אני חווה קושי/ אתגר/ חוסר נעימות (כעס/ פחד וכיו"ב).

קשיים הם חלק מהחיים חלק מלהיות אנושי. למה אני זקוק/ה כעת? מה יתמוך בי ברגע הזה של הקושי?"

מודעות לדיבור פנימי

שימו לב כיצד אתם מדברים לעצמכם לאורך היום. האם תדברו כך גם לחבר?

במשך יום אחד, שימו לב לדיבור הפנימי שלכם. בכל פעם שאתם תופסים את עצמכם מדברים אל עצמכם בביקורתיות, עצרו ושאלו: "האם הייתי מדבר כך אל חבר טוב במצב דומה?"

אם התשובה היא לא, נסחו מחדש את המשפט באופן תומך ומבין יותר.

למה זה חשוב? מודעות היא הצעד הראשון לשינוי. תרגיל זה מגביר את המודעות לדיבור הפנימי השלילי ומתחיל לשנות את הדפוס של ביקורת עצמית לדפוס של חמלה עצמית.

 מה אני צריך/ה עכשיו?

שאלו את עצמכם: מה יוכל לעזור לי? מנוחה, חיבוק, תמיכה, זמן לעצמי? 

כאשר אתם חווים רגע של כאב או קושי, שאלו את עצמכם: "מה אני צריך/ה עכשיו?" האם אתם זקוקים למנוחה? לתמיכה מחבר? לעידוד? לקבלה? נסו לספק לעצמכם את מה שאתם צריכים, או בקשו עזרה אם נדרשת.

מגע מרגיע

הניחו יד על הלב, לטפו את הזרוע או חבקו את עצמכם.המגע משחרר אוקסיטוצין ומרגיע את מערכת העצבים. הוא מזכיר לגוף שאתם בטוחים וראויים לחמלה. 

גופנו מגיב באופן טבעי למגע מרגיע. כאשר אתם חשים מתח או כאב, נסו להניח יד על הלב, ללטף את זרועכם בעדינות, או לחבק את עצמכם.

מגע עצמי מרגיע מפעיל את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית (מערכת "נוח ועכל") ומעלה את רמות האוקסיטוצין - הורמון הקשור לתחושות אמון, רגיעה וחיבור. מחקרים הראו שמגע פיזי, אפילו של עצמנו, משחרר אוקסיטוצין ומפחית את רמות הקורטיזול (הורמון המתח).

 המגע גם מתקשר לזיכרונות רגשיים של טיפול וטיפוח מהינקות, ומזכיר לגוף שלנו באופן לא-מילולי שאנחנו בטוחים וראויים לחמלה.

לסיכום

חמלה עצמית אינה מותרות - היא צורך בסיסי לבריאות נפשית וגופנית. היא אינה מעודדת פסיביות או ויתור על מטרות, אלא להיפך - היא מספקת קרקע בטוחה ותומכת שממנה אפשר לצמוח, להתפתח ולהתמודד עם אתגרים.

כשאנו לומדים להתייחס לעצמנו בחמלה, אנו משנים את מערכת היחסים העמוקה ביותר בחיינו - היחסים עם עצמנו. שינוי זה משפיע על כל תחום בחיינו: על הבריאות, על היחסים עם אחרים, על היכולת להתמודד עם אתגרים ועל תחושת המשמעות והמטרה.

חמלה עצמית, כמו כל מיומנות, דורשת תרגול. ההתחלה יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם התרגלנו לשנים של ביקורת עצמית. אבל עם הזמן והתרגול, הקול הפנימי התומך והמבין מתחזק, והופך להיות המצפן הפנימי שמנחה אותנו בדרך.

התחילו עם תרגיל אחד פשוט. אולי הנחת יד על הלב ברגע של קושי, או מילים תומכות שאתם אומרים לעצמכם. אפילו צעדים קטנים יכולים להוביל לשינוי משמעותי בטווח הארוך.

כי בסופו של דבר, האדם הראשון שצריך את החמלה והאהבה שלנו הוא אנחנו עצמנו.

חשוב לזכור כי תרגול חמלה עצמית אינו אומר שלא נחווה יותר כאב או קושי בחיינו, אלא שנוכל להתמודד עם אתגרים אלה באופן מיטיב ובריא יותר. עם הזמן והתרגול, הקול הפנימי המבקר והשיפוטי משתנה לקול תומך ומבין, המלווה אותנו בנאמנות לאורך מסע החיים.

✍️ כותבת המאמר: אילה גארבי שפמן

אילה גארבי שפמן היא עובדת סוציאלית קלינית (MSW), פסיכותרפיסטית ומטפלת מוסמכת ב- MSC - Mindful Self-Compassion מטעם המרכז הבינלאומי בקליפורניה ומטפלת PRT- Pain Reprocessing Therapy .  בעלת ניסיון של מעל 20 שנה בעבודה טיפולית עם יחידים וקבוצות. משלבת בעבודתה מיינדפולנס, תהליכים רגשיים עמוקים ושיטות לשחרור טראומה וכאב כרוני.  אילה מביאה גישה עדינה, אמיצה ואותנטית – ומשלבת כלים מחקריים וקליניים עם חמלה חיה ונושמת. הניסיון האישי והמקצועי שלה מאפשר לה ליצור תהליך משמעותי, שבו החמלה הופכת למקור כוח ולא לעוד מושג תאורטי. רוצים עוד מאילה גארבי שפמן?  מקורות עיקריים עליהם מתבסס המאמר: 1.    Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. 2.    Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. 3.    Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life's challenges. New Harbinger Publications. 4.    Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer. 5.    Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press. 6.    Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.